中新網(wǎng)北京11月1日電(記者 張尼 實(shí)習(xí)生 保樂)近期，國(guó)內(nèi)馬拉松賽事扎堆舉行，跑友參賽熱情高漲。

　　對(duì)于越來越受民眾喜愛的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)，北京大學(xué)人民醫(yī)院骨關(guān)節(jié)科副主任醫(yī)師劉強(qiáng)接受中新健康采訪時(shí)表示，跑步是一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)，但馬拉松作為一種極限運(yùn)動(dòng)，對(duì)肌肉、骨骼、心肺儲(chǔ)備能力有很高要求，如果不掌握核心要領(lǐng)，反而可能誘發(fā)意外。一些健康常識(shí)需要提前了解！

視頻：中新健康丨跑馬別踩坑 專家教你三個(gè)要領(lǐng)防受傷來源：中國(guó)新聞網(wǎng)

　　姿勢(shì)不對(duì)，努力白費(fèi)

　　正確的跑步姿勢(shì)對(duì)于預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害非常關(guān)鍵，而常見的錯(cuò)誤姿勢(shì)可以總結(jié)為以下幾個(gè)典型：

　　1.挺直身子跑

　　表現(xiàn)：身體過于挺直，步幅小，呈“小碎步”狀。

　　危害：無法有效利用肌肉緩沖，導(dǎo)致關(guān)節(jié)承受過多沖擊力，加劇磨損。

　　2.不抬大腿，只甩小腿

　　表現(xiàn)：跑步時(shí)大腿擺動(dòng)幅度小，主要依靠小腿擺動(dòng)前進(jìn)。

　　危害：力量直接傳導(dǎo)至膝關(guān)節(jié)(下肢最不穩(wěn)定的關(guān)節(jié))，極大增加其受傷風(fēng)險(xiǎn)。

　　3.身體左右擺動(dòng)過大

　　表現(xiàn)：跑步時(shí)身體晃動(dòng)明顯，但手臂擺動(dòng)不協(xié)調(diào)。

　　危害：重心過度偏移，使得單腿著地時(shí)承受的地面反沖力和身體壓力激增。

　　核心建議：正確的跑姿應(yīng)學(xué)習(xí)專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的“送髖跑”，即通過強(qiáng)壯的髖部肌群發(fā)力帶動(dòng)大腿，從而有效保護(hù)關(guān)節(jié)，提升跑步經(jīng)濟(jì)性。

　　量力而行，警惕“動(dòng)作走形”

　　1.識(shí)別體力極限信號(hào)：當(dāng)感到“腿不聽使喚”、跑姿無法維持時(shí)，說明肌肉已疲勞，應(yīng)立即停止。

　　2.理解停止原理：肌肉疲勞后，緩沖作用消失，沖擊力將直接作用于關(guān)節(jié)和韌帶，此時(shí)強(qiáng)行堅(jiān)持極易導(dǎo)致急性損傷或慢性勞損。

　　3.核心是“肌肉耐力”：量力而行的本質(zhì)是在肌肉功能允許的范圍內(nèi)運(yùn)動(dòng)。

　　警惕不為人知的“關(guān)節(jié)瑕疵”

　　常見問題：如高位髕骨、髖關(guān)節(jié)發(fā)育不良、脊柱側(cè)彎等先天關(guān)節(jié)發(fā)育異常在臨床中并不少見。

　　風(fēng)險(xiǎn)所在：這些“瑕疵”會(huì)使關(guān)節(jié)本身不適合長(zhǎng)期高強(qiáng)度跑步，但患者在受傷前往往毫無察覺。

　　應(yīng)對(duì)策略：不必人人預(yù)先篩查，但需通過強(qiáng)化肌肉為關(guān)節(jié)建立“天然保護(hù)層”。

　　科學(xué)跑步的實(shí)用指南

　　1.核心力量是基礎(chǔ)

　　重點(diǎn)強(qiáng)化：核心肌群、臀部肌肉和小腿肌肉。

　　明確概念：跑步消耗肌肉，而肌肉力量必須通過專項(xiàng)力量訓(xùn)練(如平板支撐、深蹲、提踵)來增強(qiáng)，不能僅靠跑步本身。

　　2.頻率與跑量“不走極端”

　　頻率：建議每周3-4次，形成規(guī)律，給身體恢復(fù)時(shí)間。

　　跑量：健康跑者每周總跑量建議在25公里至105公里之間。少于25公里難以形成有效刺激，超過105公里則受傷風(fēng)險(xiǎn)顯著增加。

　　3.關(guān)注心肺安全(尤其馬拉松跑者)

　　必備知識(shí)：了解自己的靜息心率、安全心率區(qū)間和最大攝氧量。

　　嚴(yán)肅警告：對(duì)自身心肺功能一無所知是馬拉松猝死事件的主要風(fēng)險(xiǎn)源。必須在明確自身心肺安全邊界的前提下進(jìn)行極限挑戰(zhàn)。

　　總結(jié)：跑步是一項(xiàng)好運(yùn)動(dòng)，但必須以科學(xué)為前提。從糾正跑姿、強(qiáng)化力量，到了解自身關(guān)節(jié)條件和心肺功能，每一步都是在為健康奔跑、遠(yuǎn)離傷病鋪設(shè)堅(jiān)實(shí)的跑道。(完)