不是蒜，卻比蒜還“友好”！這個(gè)清甜“蒜頭”，對(duì)血壓、血糖、體重三重受益

　　說(shuō)到百合，很多人想到的會(huì)是亭亭玉立、潔白芬芳的花朵。不過(guò)，在餐桌上百合也比較常見(jiàn)，它是潔白肥厚、口感爽脆、可能略帶苦味的一種食物。聰明的中國(guó)老百姓用它做出了各種各樣的美食，比如銀耳百合紅棗湯、白果西芹百合等等。

　　那可以吃的百合和百合花是一樣的嗎？吃點(diǎn)百合對(duì)身體有什么影響呢？今天我們就說(shuō)說(shuō)餐桌上的百合，看看它藏著哪些健康秘密。

此“百合”不是花，而是“營(yíng)養(yǎng)蒜頭”

　　秋冬時(shí)節(jié)，吃些潔白又有營(yíng)養(yǎng)的百合，身心都會(huì)覺(jué)得很舒暢。有些人以為飲食上能吃的百合是百合花的花瓣，實(shí)際上并不是這樣的。

　　目前我國(guó)大約有55個(gè)百合品種，其中食用百合品種有10個(gè)，常見(jiàn)的食用百合有蘭州百合、龍牙百合、宜興百合、川百合等。

　　出現(xiàn)在餐桌上的食用百合，并非百合花的嬌艷花瓣，而是它埋藏于地下的鱗莖部分。百合是百合科百合屬的多年生草本球根植物，鱗莖是百合的地下貯藏器官。百合鱗莖由鱗片、根、芽和鱗莖盤(pán)組成，由數(shù)十片潔白肥厚的肉質(zhì)鱗片層層包裹，聚合在一起，外觀看起來(lái)酷似由多個(gè)蒜瓣組成的大蒜頭。這些鱗片就是我們食用的主要部分，潔白肉厚，味甜微苦。無(wú)論是清炒、煲湯還是做成甜品，都能帶來(lái)獨(dú)特的風(fēng)味和口感。

　　而我們通常觀賞的百合花，則是其地上部分的繁殖器官，主要為觀賞價(jià)值，不是用來(lái)吃的。

　　也就是說(shuō)：我們餐桌上吃的其實(shí)是百合鱗莖，它和百合花雖然同屬一株植物，但卻是不同植物器官?？梢岳斫鉃橥炼古c土豆秧、紅薯與紅薯秧之間的關(guān)系，吃的都是地下部分的果實(shí)。

血糖、血壓、體重，

三重友好食材

　　通俗理解，百合屬于根莖類蔬菜的一種，在眾多此類蔬菜中，百合很受歡迎，是多種美食中的“明星食材”。它在營(yíng)養(yǎng)上富含蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)，以及酚類、皂苷、生物堿等多種有益的植物化學(xué)物質(zhì)。而它最突出的優(yōu)勢(shì)，便是對(duì)血糖、血壓、體重的三重友好特性。

　　1 淀粉結(jié)構(gòu)特殊，對(duì)血糖友好

　　百合鱗莖作為重要的儲(chǔ)能器官，主要以蔗糖和淀粉的形式進(jìn)行物質(zhì)積累。因此，百合的碳水化合物含量不低，為38.8克/100克，是馬鈴薯的2倍多。但這并不意味著對(duì)血糖不利，在控制血糖方面百合反而表現(xiàn)的很友好！

　　碳水化合物并非“洪水猛獸”，關(guān)鍵在于它的“消化類型”。百合的淀粉結(jié)構(gòu)非常特殊，與精米白面大不相同。

　　一項(xiàng)發(fā)表在國(guó)際知名學(xué)術(shù)期刊《食物》(Foods)上的研究，對(duì)百合淀粉的消化特性進(jìn)行了分析。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，即便是經(jīng)過(guò)蒸煮熟化，百合淀粉中能被快速消化吸收的快消化淀粉僅占約 20.3%；而消化速度較慢的慢消化淀粉占27.5%；最令人驚喜的是，難以在小腸中被消化吸收的抗性淀粉含量竟高達(dá)52.5%。

　　這樣的淀粉結(jié)構(gòu)意味著食用百合后，百合的碳水化合物不會(huì)在餐后短時(shí)間內(nèi)迅速轉(zhuǎn)化為葡萄糖涌入血液，避免了血糖的急劇飆升。并且，百合高含量的抗性淀粉無(wú)法被小腸消化，可做為益生元抵達(dá)大腸成為腸道有益菌(如雙歧桿菌)的“美餐”，有助于調(diào)節(jié)腸道菌群平衡，維護(hù)腸道健康。

　　2 飽腹感強(qiáng)，對(duì)體重友好

　　雖然百合的熱量乍一看不低，為166千卡/100克，是土豆的兩倍。但它富含的抗性淀粉和慢消化淀粉在胃腸道中停留時(shí)間更長(zhǎng)，能提供持久而穩(wěn)定的飽腹感，可有效減少兩餐之間的饑餓感和零食攝入。

　　飲食中可以將百合作為部分主食的替代品，有助于控制每日總熱量的攝入，對(duì)預(yù)防和改善腹型肥胖有積極作用。

　　3 高鉀低鈉，對(duì)血壓友好

　　對(duì)于高血壓人群來(lái)說(shuō)，“高鉀低鈉”是飲食的基本原則。充足的鉀可以幫助身體排出多余的鈉，從而起到輔助調(diào)節(jié)血壓的作用。

　　百合在這一點(diǎn)上表現(xiàn)得極為出色。根據(jù)《中國(guó)食物成分表》的數(shù)據(jù)，每100克鮮百合中，鉀含量高達(dá)510毫克，而鈉含量?jī)H為6.7毫克。這個(gè)“鉀鈉比”在常見(jiàn)食物中名列前茅，比根莖類的土豆、芋頭以及人們口中的補(bǔ)鉀菠菜都優(yōu)秀。能夠在補(bǔ)鉀的同時(shí)，有效促進(jìn)體內(nèi)多余鈉離子的排出，減輕血管壁壓力。因此，將百合納入日常膳食，對(duì)于維持體內(nèi)電解質(zhì)平衡、保護(hù)心血管健康、輔助控制血壓等都很有益。

如何吃好一顆百合？

　　想要讓一顆百合發(fā)揮最大的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，需要掌握科學(xué)的挑選、處理與搭配方法。

　　1 挑選與處理

　　挑選：優(yōu)質(zhì)的鮮百合鱗片肥厚飽滿、潔白或微黃、質(zhì)地緊實(shí)、無(wú)黑斑、無(wú)異味。可食用的百合品種很多，以蘭州百合最為著名，潔白如玉、汁液較多，淀粉含量低、可溶性糖含量較高，粗纖維含量較低，肉質(zhì)肥厚，口感甘甜細(xì)膩，幾乎沒(méi)有苦味，品質(zhì)上乘，因此也被稱為“甜百合”，是我國(guó)食用百合最佳品種。

　　貯藏：鮮百合采后極易失水、褐變和腐爛。家庭購(gòu)買(mǎi)后，如果是短期食用，可用保鮮膜包裹后置于冰箱冷藏。一項(xiàng)系統(tǒng)研究不同貯藏溫度對(duì)蘭州百合品質(zhì)影響的實(shí)驗(yàn)表明，4℃是最佳的冷藏溫度，能有效延緩百合的失重、褐變和衰老，可保存22天；20℃下保鮮期僅有6天；而 0℃貯藏則可能導(dǎo)致冷害，雖然能保存15天左右，但貯藏后期會(huì)出現(xiàn)水浸狀癥狀。如果想長(zhǎng)期保存，可以考慮烘制成百合干。

　　防黑小技巧：鮮百合切開(kāi)或剝開(kāi)后暴露在空氣中容易變黑，這是因?yàn)槠涓缓姆宇愇镔|(zhì)在多酚氧化酶的作用下發(fā)生了氧化。要防止變黑，可以將處理好的百合鱗片立即浸泡在淡鹽水或滴了幾滴檸檬汁/白醋的涼水中，隔絕氧氣，可有效延緩褐變。也可以采用熱激處理，在55℃ 熱水中處理2分鐘或100℃沸水中漂燙45秒，之后過(guò)冷水冷卻，能有效抑制鮮切百合片的酶促褐變。

　　如果想自己晾曬百合干，需先經(jīng)過(guò)這些防褐變處理，否則會(huì)變黑。

　　2 推薦烹調(diào)方法與黃金搭配

　　烹調(diào)技巧：百合不宜久煮。長(zhǎng)時(shí)間烹煮不僅會(huì)導(dǎo)致百合過(guò)于軟爛，還會(huì)破壞更多的營(yíng)養(yǎng)。無(wú)論是清炒、蒸煮還是做湯，都建議在菜肴即將出鍋前放入，或水開(kāi)后煮2~3分鐘即可。

　　黃金搭配建議：

　　首先，考慮到百合優(yōu)秀的淀粉結(jié)構(gòu)，可以將百合替代部分主食來(lái)吃，比如在蒸米飯時(shí)多加入幾片百合，不僅能豐富口感，還能有效降低整餐的血糖生成指數(shù)(GI)，增加膳食纖維攝入，可謂一舉多得。

　　其次，百合蛋白質(zhì)含量不低，為3.2克/100克，且含有17種氨基酸，其中天冬氨酸、谷氨酸和精氨酸含量最高，蛋氨酸和胱氨酸含量相對(duì)較低?？梢詫俸吓c富含蛋白質(zhì)的雞蛋、牛奶、魚(yú)蝦、禽肉等動(dòng)物性食物搭配，比如西芹百合炒蝦仁、百合蒸蛋、牛奶百合羹等，不僅風(fēng)味絕佳，能實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)上的“1+1＞2”，蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)。

　　另外，鮮百合的鐵含量約為 1 毫克/100克，雖不算突出，但也比很多蔬菜優(yōu)秀，比如大白菜、竹筍、土豆、甘薯、山藥、白蘿卜等食物。將其與富含維生素C的食材比如彩椒、小白菜、苦瓜、蘿卜纓等一同食用，可以提高植物性鐵的吸收利用率。

　　那么，你喜歡怎么吃百合呀？可以在評(píng)論區(qū)留言~

　　作者丨薛慶鑫 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員

　　(科普中國(guó)微信公眾號(hào))