原標(biāo)題：熱搜第一！毒株變異！想整個(gè)秋冬少生病，醫(yī)生說(shuō)這 4 種方法簡(jiǎn)單又有效

　　這兩天，“新毒株甲型H3N2來(lái)襲”的話題沖上熱搜。

　　冬季，是呼吸道病毒最活躍的季節(jié)。干冷的空氣讓黏膜變得脆弱，封閉的環(huán)境又為病毒傳播提供了溫床。最近，你所在的辦公室、上下班的地鐵、小朋友的教室里，是不是開始有一波又一波的咳嗽聲？

　　有沒(méi)有什么方法，能夠讓這個(gè)冬天少生病？趕緊收下這份“科學(xué)護(hù)體指南”～

　　用最簡(jiǎn)單的方法

　　阻斷病毒的入口

　　1

　　洗手

　　不只是習(xí)慣問(wèn)題

　　手部衛(wèi)生看似簡(jiǎn)單，卻是抵御呼吸道感染的第一道防線。一項(xiàng)薈萃分析納入6項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照研究發(fā)現(xiàn)：每增加一次洗手，急性呼吸道感染的日風(fēng)險(xiǎn)就能下降約3%；如果每天能保持 10~15 次有效洗手(含肥皂或酒精洗手液)，總體感染風(fēng)險(xiǎn)可下降近30% 。

　　這不是小數(shù)目——在流感或普通感冒高發(fā)的冬季，意味著每三個(gè)人中就能少一個(gè)被病毒擊倒。

　　2

　　戴口罩

　　低成本卻高效的物理防線

　　合適的防護(hù)能顯著降低呼吸道病毒吸入量，尤其在密閉場(chǎng)所或人群聚集時(shí)，佩戴口罩依然是最經(jīng)濟(jì)、最直接的自我防護(hù)方式之一。

　　最新的空氣傳播模型提示：FFP2級(jí)口罩能將吸入病毒劑量減少約13倍，而在通風(fēng)不良的辦公室， 8 小時(shí)的暴露相當(dāng)于一次15分鐘未戴口罩的面對(duì)面交談風(fēng)險(xiǎn)。

　　這說(shuō)明，良好的通風(fēng)、空氣凈化與合適的防護(hù)措施，并非多此一舉，而是現(xiàn)代科學(xué)賦予我們的外在免疫系統(tǒng)。

　　3

　　鼻腔沖洗

　　清理病毒落腳點(diǎn)

　　鼻腔是呼吸道病毒最早登陸的地方。來(lái)自意大利的綜述指出，每日兩次、使用0.9%～3% 鹽水的低壓沖洗，能顯著減少鼻炎和上呼吸道感染癥狀的復(fù)發(fā)，同時(shí)降低抗生素使用率?！ㄟ^(guò)沖走病毒、灰塵和炎癥介質(zhì)，讓鼻黏膜保持健康屏障功能。

　　從手到口罩，再到鼻腔，每一個(gè)入口都值得我們多花一點(diǎn)心思。這些看似微小的動(dòng)作，往往決定了冬天過(guò)得順不順。

　　讓免疫系統(tǒng)

　　在溫暖和運(yùn)動(dòng)中醒來(lái)

　　防護(hù)的第一步是堵住入口，第二步則是讓身體自己變得更強(qiáng)。

　　1

　　運(yùn)動(dòng)，

　　免疫系統(tǒng)的天然調(diào)頻器

　　來(lái)自印度尼西亞日惹大學(xué)的綜述表明：規(guī)律的中等至高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)(如快走、慢跑)能增強(qiáng)呼吸道黏膜免疫，降低急性呼吸道感染(ARI)的發(fā)病率。

　　運(yùn)動(dòng)通過(guò)提高呼吸肌力量、改善肺通氣效率和抗炎能力，為身體筑起一道防線。

　　2

　　睡眠

　　被忽視的免疫藥方

　　除了規(guī)律運(yùn)動(dòng)，免疫力的另一根支柱是——睡眠。

　　英國(guó)生物樣本庫(kù)對(duì)近40萬(wàn)人進(jìn)行了13.5年的隨訪，結(jié)果顯示：保持7~8小時(shí)睡眠、早睡型作息、無(wú)失眠和白天不嗜睡的人，感染住院風(fēng)險(xiǎn)顯著降低，其中肝臟感染風(fēng)險(xiǎn)降低 20% ，敗血癥風(fēng)險(xiǎn)降低9%。

　　研究者估計(jì)，如果所有人都能養(yǎng)成健康睡眠模式，約10%的感染住院可以被避免——良好的睡眠，確實(shí)是免疫系統(tǒng)最廉價(jià)的修復(fù)劑。

　　科技創(chuàng)造健康環(huán)境

　　如果說(shuō)運(yùn)動(dòng)與睡眠是身體內(nèi)部的調(diào)節(jié)，那么科技改善的是我們所處的外部環(huán)境。

　　1

　　房屋保溫，

　　讓身體不再暗耗能

　　日本的全國(guó)調(diào)查顯示，居住在室溫18°C以上、保溫良好的住宅中，中老年人的高血壓和心血管病風(fēng)險(xiǎn)明顯降低。模型分析表明，改善住宅保溫能延長(zhǎng)夫妻合計(jì)健康壽命0.3~0.5個(gè)質(zhì)量調(diào)整生命年(QALY)，且經(jīng)濟(jì)成本效益顯著。

　　簡(jiǎn)單地說(shuō)：冬天讓家更暖，不只是舒適，更是健康投資。

　　2

　　空氣凈化器：

　　不只是除塵，更能穩(wěn)血壓、護(hù)血管

　　美國(guó)多中心隨機(jī)交叉試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)：在血壓偏高人群中，使用HEPA空氣凈化器一個(gè)月后，收縮壓平均下降3.0mmHg，而假裝置組則無(wú)變化。

　　空氣質(zhì)量改善不僅利于心血管健康，也能降低空氣中病毒顆粒濃度，從源頭上減少吸入風(fēng)險(xiǎn)。

　　3

　　被動(dòng)加熱(如泡澡、桑拿)：

　　為血管放松

　　熱水帶來(lái)的溫度刺激，不只是舒緩。哈佛大學(xué)與日本學(xué)者的系統(tǒng)評(píng)價(jià)匯總了20項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)，結(jié)果顯示：全身性被動(dòng)加熱(如熱水浴、桑拿)可使收縮壓平均下降約4mmHg，尤其在有心血管風(fēng)險(xiǎn)人群中更明顯。

　　發(fā)表于《當(dāng)前心臟病學(xué)評(píng)論》的綜述指出，規(guī)律的熱水浸泡還能改善血管順應(yīng)性和內(nèi)皮功能，降低高血壓及動(dòng)脈硬化風(fēng)險(xiǎn)。一項(xiàng)針對(duì)18篇研究的系統(tǒng)回顧提醒：水溫控制在40℃～42℃，每次10～20分鐘，以胸口為界浸泡即可；若時(shí)間過(guò)長(zhǎng)或水溫過(guò)高，反而可能因血壓驟降、心律不齊或暈厥而危險(xiǎn)；特別是老年人或飲酒后，不宜獨(dú)自泡澡。

　　疫苗

　　強(qiáng)有力的“科學(xué)防線”

　　有些防護(hù)來(lái)自身體的日常努力，有些則來(lái)自科學(xué)的“提前部署”。疫苗，就是這樣的防線。

　　瑞典一項(xiàng)多中心隨機(jī)試驗(yàn)顯示，心梗后接種流感疫苗的患者中，一年內(nèi)全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低41%，心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)降低40%。

　　研究者認(rèn)為，這不僅因?yàn)橐呙珙A(yù)防了病毒感染，更因?yàn)樗种屏烁腥菊T發(fā)的全身炎癥反應(yīng)，減少了心臟的連鎖損傷。

　　對(duì)于患有慢性病或心血管風(fēng)險(xiǎn)的人來(lái)說(shuō)，這支看似平常的疫苗，往往能護(hù)心于無(wú)形。

　　從改善生活環(huán)境到強(qiáng)化免疫記憶，科學(xué)的防線正在從外到內(nèi)層層延伸——讓我們?cè)诤袚碛懈嗟讱狻?/p>

　　冬天少生病，其實(shí)是生活與科學(xué)達(dá)成的和解。勤洗手、常通風(fēng)、規(guī)律睡眠、適度運(yùn)動(dòng)、讓身體保持溫暖，并在合適的時(shí)機(jī)接種疫苗。科學(xué)的力量，往往不喧嘩，卻能在一次次呼吸與心跳之間，默默守護(hù)我們的平衡。

　　當(dāng)窗外的北風(fēng)掠過(guò)樹梢、鼻尖微涼的那一刻，愿你體內(nèi)那團(tuán)免疫的火，依舊溫暖而安穩(wěn)地燃燒著。

　　作者 | 蔣永源 第三軍醫(yī)大學(xué)內(nèi)科碩士