若想科學(xué)減重，除了運(yùn)動(dòng)，飲食管理同樣重要，合理的營(yíng)養(yǎng)供給不可或缺。奶及奶制品營(yíng)養(yǎng)豐富，容易被消化吸收，能為人體提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A、B族維生素，以及鈣等多種營(yíng)養(yǎng)素。其中，牛奶中的蛋白質(zhì)含量約為3%。脂肪含量為3%~4%，且這些脂肪以微脂肪球的形式存在，更利于人體消化吸收?！吨袊?guó)居民膳食指南(2022)》推薦，成年人每日應(yīng)攝入奶及奶制品300~500克。因此，牛奶是人體優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣的重要來(lái)源，對(duì)健康體重管理有諸多益處。

　　那么，如何正確地喝牛奶成為一個(gè)非常關(guān)鍵的問(wèn)題：該選全脂還是脫脂？熱牛奶的奶皮要不要去掉？這些看似日常的選擇，背后藏著不少健康學(xué)問(wèn)。此外，近期農(nóng)業(yè)農(nóng)村部出臺(tái)新規(guī)，要求常溫奶禁用復(fù)原乳，這一政策讓我們手中的牛奶“純度”更有保障。因此，是時(shí)候更新一下我們的牛奶知識(shí)了，關(guān)于牛奶脂肪的真相，本文或許會(huì)給你帶來(lái)驚喜。

　　01

　　我要減肥，是不是不應(yīng)該

　　喝全脂牛奶？

　　全脂、低脂、脫脂牛奶的蛋白質(zhì)和碳水化合物含量相近，其差別主要體現(xiàn)在脂肪含量上。全脂牛奶的脂肪含量約為低脂牛奶的兩倍，而脫脂牛奶中幾乎不含脂肪。

　　需要注意的是，在牛奶脫脂過(guò)程中，除了脂肪含量被降低外，那些溶解在脂肪中的脂溶性維生素(如維生素A、D、E等)的含量也會(huì)隨之減少。因此，對(duì)于超重或肥胖人群，可以優(yōu)先選擇低脂牛奶或脫脂牛奶，減少脂肪攝入；而對(duì)于無(wú)乳糖不耐受、體重也在正常范圍的人群，建議選擇全脂牛奶，以便獲取更全面的脂溶性維生素。

　　02

　　熱牛奶的奶皮要不要去掉？

　　牛奶加熱后放涼，表面常會(huì)形成一層奶皮，它的主要成分為脂肪。很多人為了避免長(zhǎng)胖，會(huì)選擇將奶皮去掉，但這種做法并不推薦——因?yàn)槿サ裟唐さ耐瑫r(shí)，盡管減少了脂肪攝入，但也會(huì)損失溶解在脂肪中的脂溶性維生素。因此，除非有嚴(yán)格的低脂飲食要求(如醫(yī)生明確建議)，否則一般不建議刻意去除奶皮。

　　03

　　減肥人士如何挑選到健康的牛奶？

　　挑選牛奶時(shí)，關(guān)鍵要看食品標(biāo)簽的“配料表”，不同類型的乳制品，配料表有明顯的差異。

　　鮮牛奶/純牛奶：配料表中僅標(biāo)注“生牛乳”，無(wú)其他添加成分，營(yíng)養(yǎng)更純粹，是減肥人士的首選。

　　調(diào)制乳：配料表以“生牛乳”開頭，但后面會(huì)標(biāo)注其他食品添加劑(如糖、增稠劑等)，需注意額外添加成分的含量。

　　含乳飲料：配料表中排第一位的是“水”，第二位通常是“糖”，第三位才是“牛奶”或“奶粉”，其牛奶含量較低，且含糖量較高，減肥期間需謹(jǐn)慎選擇。

　　因此，當(dāng)您下次站在乳制品貨架前時(shí)，您可以更從容地做出選擇：如果沒有特殊的飲食要求，且正在進(jìn)行健康體重管理，一杯香醇的全脂牛奶或許是比脫脂奶更明智的選擇——它能提供更豐富的營(yíng)養(yǎng)，幫助你向健康目標(biāo)再邁進(jìn)一步。同時(shí)，別忘了農(nóng)業(yè)農(nóng)村部新規(guī)帶來(lái)的利好：選擇標(biāo)簽上明確標(biāo)注“生牛乳”的常溫奶，品質(zhì)更有保障。

　　從今天開始，試著接納牛奶的天然脂肪，享受它帶來(lái)的完整風(fēng)味與營(yíng)養(yǎng)吧！

　　文案：魏鑫瑤

　　審核：國(guó)家健康科普專家?guī)斐蓡T、中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師 陳偉

　　策劃：王寧

　　編輯：魏鑫瑤

　　(來(lái)源：健康中國(guó)微信公眾號(hào))