中新網(wǎng)北京9月17日電(記者 上官云)你的睡眠質(zhì)量還好嗎？最近，“睡眠時(shí)間過于嚴(yán)格或有損大腦”、“吃宵夜和餓著睡哪個(gè)危害大”等有關(guān)睡眠的話題登上熱搜，也有網(wǎng)友調(diào)侃，“看吧，賴床有好處”。

　　對此，記者采訪了中國睡眠研究會(huì)信息科普部主任彭志平，他認(rèn)為，我們的睡眠應(yīng)該順應(yīng)自然，不要因?yàn)樽非蟆八邥r(shí)間”而本末倒置。比睡眠時(shí)長更重要的是規(guī)律的作息節(jié)律，以及睡醒后的身心感受。

　　“好睡眠”的標(biāo)準(zhǔn)是什么？

　　不同年齡層的人所需的睡眠時(shí)間存在顯著差異。在彭志平看來，沒有必要追求過于嚴(yán)格的睡眠時(shí)間，比如每天必須睡夠8小時(shí)等等。

　　理想睡眠時(shí)間的判斷標(biāo)準(zhǔn)不是時(shí)鐘，而是一個(gè)人白天的狀態(tài)?！叭绻杏X精力充沛、思維清晰、情緒穩(wěn)定，那么你的睡眠時(shí)長就是適合自己的?！彼f。

　　衡量好睡眠的主要標(biāo)準(zhǔn)包括睡眠質(zhì)量高、睡眠結(jié)構(gòu)完整、夜間覺醒次數(shù)少以及睡醒后的感覺。如果夜間醒來后能迅速再次入睡，即每次清醒時(shí)間少于5分鐘，這種睡眠質(zhì)量一般比較好。

　　需要注意的是，睡前“吃宵夜”或者餓著入睡，都有可能影響睡眠。

　　因此，彭志平說，一般建議睡前3小時(shí)停止進(jìn)食正餐，給腸胃留出足夠的消化時(shí)間。比如計(jì)劃晚上11點(diǎn)入睡，那最后一口飯最好在晚上8點(diǎn)前吃完。

　　如果臨睡前確實(shí)饑餓難耐，可以選擇少量、易消化的食物，如一小杯溫牛奶、幾片全麥餅干、一小根香蕉或一小把堅(jiān)果。量不宜多，最好是碳水化合物和少量蛋白質(zhì)的組合。

　　緩解“秋乏”，能靠補(bǔ)覺不？

　　早前，“秋乏”相關(guān)話題曾登上熱搜，俗話說，“春困秋乏夏打盹”，有人覺得，“秋乏”可能是缺乏睡眠導(dǎo)致的，因此需要適當(dāng)補(bǔ)覺。這種說法有道理嗎？

　　對此，彭志平的回答如下：“秋乏”是身體對外界自然環(huán)境變化的正常生理反應(yīng)，單純靠“多補(bǔ)覺”可能效果有限。

　　導(dǎo)致“秋乏”的原因是多樣的。比如秋季日照時(shí)間縮短，大腦中調(diào)節(jié)情緒的“血清素”和調(diào)節(jié)睡眠的“褪黑素”的分泌會(huì)隨之變化。這種激素失衡容易令人感到疲勞、情緒低落。

　　所以，如果出現(xiàn)“秋乏”的情況，可以適當(dāng)增加日照：白天多到戶外接觸陽光，有助于抑制褪黑素分泌、調(diào)整生物鐘，從而改善情緒。

　　同時(shí)注意規(guī)律運(yùn)動(dòng)，可以進(jìn)行適度的快走、慢跑等，能促進(jìn)血液循環(huán)和提高大腦中的內(nèi)啡肽水平，有效驅(qū)趕疲勞。在飲食上，適當(dāng)多吃富含維生素B群、蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)的食物。

　　此外，他表示，要保證充足但不過量的睡眠，周末不要過度補(bǔ)覺，以免打亂生物鐘。

　　如何整體改善睡眠？

　　每個(gè)人都希望能擁有高質(zhì)量的睡眠。需要注意的是，改善睡眠是一個(gè)系統(tǒng)工程，涉及行為、心理、環(huán)境等多個(gè)方面。

　　例如，首先要注意睡眠衛(wèi)生，保持有規(guī)律的睡眠節(jié)律，每天基本在同一時(shí)間上床睡覺和起床，節(jié)假日也是如此。睡前一小時(shí)放松身心，可以洗個(gè)熱水澡、閱讀紙質(zhì)書等等。

　　其次，盡可能為自己營造一個(gè)舒適的睡眠環(huán)境。彭志平建議，可以使用遮光窗簾，隔絕外界光線；保持室溫涼爽，適宜范圍在23-26攝氏度，有助于核心體溫下降，觸發(fā)睡眠。

　　日常保持健康飲食，以清淡為主，避免肥甘厚膩，比如吃一些清蒸魚、冬瓜湯、綠豆湯等，減輕脾胃負(fù)擔(dān)；保證優(yōu)質(zhì)蛋白，適量攝入魚肉、禽肉、豆制品等，補(bǔ)充消耗。

　　心情好壞也會(huì)影響睡眠嗎？答案是肯定的。彭志平說，情志不遂、肝氣郁結(jié)，往往會(huì)進(jìn)一步影響脾胃功能，形成惡性循環(huán)，因此主動(dòng)調(diào)節(jié)情緒至關(guān)重要，比如畫畫、冥想等等。

　　彭志平提醒，睡前4-6小時(shí)內(nèi)避免攝入咖啡因(咖啡、茶等)，當(dāng)然，也別刷手機(jī)，手機(jī)、平板、電腦屏幕發(fā)出的藍(lán)光會(huì)有效抑制褪黑素分泌。

　　他同時(shí)強(qiáng)調(diào)，如果長期受失眠困擾，甚至嚴(yán)重影響白天的生活，務(wù)必去咨詢醫(yī)生。這可能預(yù)示著存在打呼嚕或其他潛在的疾病或心理問題，需要專業(yè)的診治。(完)