換季之時(shí)，天氣并未立刻轉(zhuǎn)涼，但晝夜溫差開始加大、空氣逐漸干燥。作為臨床營養(yǎng)醫(yī)師，最常被問到的是該怎么吃才能不生病、不長膘？今天就從營養(yǎng)學(xué)的角度，給大家一份“立秋后飲食速查表”，幫大家把節(jié)氣變化拆解成可操作的飲食方案。

　　換季后的三大營養(yǎng)挑戰(zhàn)

　　身體水分蒸發(fā) 空氣干燥加之依舊高溫，導(dǎo)致皮膚、呼吸道不顯性失水增加，易出現(xiàn)口干、咽干、便秘。

　　能量需求波動(dòng) 早晚涼爽讓人食欲回升，但白天仍熱，總能量消耗未必顯著下降，結(jié)果容易“多吃不動(dòng)”。

　　免疫屏障換季考驗(yàn) 溫差大、人流量增大，呼吸道、消化道感染風(fēng)險(xiǎn)升高，需要充足蛋白及維生素A、D和鋅、硒等免疫相關(guān)營養(yǎng)素。

　　飲食要訣就這四個(gè)字

　　潤 補(bǔ)足水分和可溶性膳食纖維，對抗干燥。

　　穩(wěn) 總能量別大起大落，體重增幅控制在≤0.5千克/月。

　　優(yōu) 優(yōu)質(zhì)蛋白≥1.0克/千克體重，雞蛋、奶、魚、蝦、瘦肉輪著吃。

　　輕 少油少糖，烹調(diào)以蒸、煮、燉、拌為主，減少煎炸、紅油、重醬。

　　三類重點(diǎn)人群特別提醒

　　老年人 晨起、睡前各一杯溫水“打卡”； 每天喝500毫升牛奶，預(yù)防骨質(zhì)疏松；每周吃至少3次深海魚，每次50至75克。

　　學(xué)齡兒童 早餐一杯牛奶加一個(gè)水煮蛋；每天吃一份深綠色蔬菜和一份橙黃色蔬菜； 限制含糖飲料。

　　慢性代謝病患者 糖友吃水果要放在兩餐之間，每次最多吃150克，優(yōu)先選擇蘋果、梨、桃；痛風(fēng)和高尿酸人士注意減少濃肉湯攝入，多吃低脂奶和新鮮蔬菜；高血壓人群每日鹽攝入量不超5克，每日至少吃一斤蔬菜。

　　換季飲食給您提個(gè)醒

　　立秋后還能喝冰的嗎？腸胃敏感、哮喘或痛經(jīng)史者建議飲品溫度≥10℃；普通人少量無妨，總量計(jì)入每日液體攝入。

　　此外，現(xiàn)代飲食讓不少人的能量攝入過剩，貼秋膘就更要考慮健康，紅燒肉和奶茶雖美味，不如用三文魚、牛油果、堅(jiān)果等“優(yōu)質(zhì)蛋白+好油脂”替代肥肉和甜飲料。

　　與此同時(shí)，膳食纖維也不是吃越多越好。普通人每天攝入25至30克即可，超過50克可能妨礙礦物質(zhì)吸收并引發(fā)腹脹。

　　一周食材速配清單

　　全谷物：燕麥、糙米、藜麥、紅薯、玉米

　　蛋白：雞胸、鱈魚、蝦仁、北豆腐、雞蛋、低脂奶

　　蔬果：西蘭花、胡蘿卜、彩椒、菠菜、番茄、黃瓜、梨、蘋果、桃子

　　堅(jiān)果/種子：巴旦木、亞麻籽

　　調(diào)味：橄欖油、亞麻籽油、芝麻醬、低鈉鹽、檸檬

　　一日飲食樣板餐

　　早餐(7:00-8:00)

　　燕麥40克＋脫脂牛奶250毫升，微波2分鐘成糊

　　水煮蛋1個(gè)

　　梨或桃1個(gè)(≈150克可食部)

　　上午加餐(10:00)

　　原味巴旦木10克＋無糖酸奶100克

　　午餐(12:00-13:00)

　　主食：糙米50克+藜麥30克蒸熟

　　蛋白：蒸鱈魚100克(或北豆腐150克)

　　蔬菜：雙色西蘭花胡蘿卜200克，橄欖油5克清炒

　　湯：番茄紫菜蝦皮湯1碗(番茄100克+紫菜3克+蝦皮2克)

　　下午加餐(15:30-16:30)

　　黃瓜條、彩椒條共200克蘸鷹嘴豆泥(鷹嘴豆50克煮熟后加橄欖油5克、檸檬汁少許打成泥)

　　晚餐(18:30-19:30)

　　主食：紅薯150克蒸或空氣炸鍋無油烤制

　　蛋白：雞胸肉80克切絲，與芹菜100克、香菇50克同炒，油5克

　　蔬菜：涼拌菠菜150克(焯水后＋蒜末＋芝麻醬5克＋少許醋)

　　全天飲水≥2000毫升，分8至10次完成；運(yùn)動(dòng)飲料或含糖飲料只在大量出汗(大于一小時(shí)的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng))時(shí)適量選擇。

　　注：此菜單適合60公斤以下輕體力成年人

　　本組文/郭倩穎(北京大學(xué)人民醫(yī)院)